根据民间节气的说法，“立冬”标志着冬天的开始。从这一天起，北风开始呼啸、气温逐渐降低，雪花也将一片片飘落。从立冬到冬至的45天是非常重要的时期，人们需要在此期间积蓄能量，以应对“三九”最寒冷的日子。

冬季养生口诀：多吃三种食物，预防四种疾病，保护五个部位！

饮食：遵循“三多”原则

多吃白色食物有助于降火。立冬之后，北方大部分地区开始供暖，室内空气变得干燥，容易导致“上火”。这个时候，可以增加白色食物的摄入。中医认为，缓解燥热往往需要采取润泽的方法，依据五行五色的理论，白色食物最能有效抵御燥热。

在烹饪时，可以选择使用白萝卜、白菜、冬瓜、百合、银耳和莲藕等食材。其中，白菜和白萝卜的效果最佳，被视为最为经济实惠的营养补品。不过，肠胃寒凉的人在冬季应适量减少摄入。

增加牛肉和羊肉的摄入有助于抵御寒冷。同时，怕冷的人可以多吃一些富含无机盐的根茎类蔬菜，例如胡萝卜和芋头，以及含碘的食品如海带、紫菜和菠菜。研究表明，怕冷与体内无机盐和碘的不足有关。女性应该适当补充富含铁的食物，如动物肝脏、瘦肉和菠菜等。

增加蛋白质摄入可以提升免疫力。对于免疫力较弱的老人和儿童来说，寒冷天气对健康的威胁尤为严重。因此，这段时间应多摄入优质蛋白质。大豆的蛋白质含量最高，而鱼类、虾、肉、鸡蛋、花生和核桃中的蛋白质含量也非常丰富。

预防：四种疾病的高发风险

心脑血管疾病：每到冬季，心肌梗死、心绞痛、中风等疾病的患者数量会明显增加。寒冷的天气会刺激交感神经，使其异常兴奋，从而增强心脏的收缩力，导致血压不稳定，增加急性并发症的风险。因此，高血压患者在冬季必须坚持按时服药，定期监测血压。另外，老年人建议随身携带硝酸甘油和速效救心丸等药物。如果感到持续几天的乏力、头晕或胸部不适，最好尽快就医。

呼吸系统疾病如哮喘和慢性支气管炎：老年人、吸烟者、慢性病患者以及免疫力较低的人群在冬季容易出现慢性支气管炎，严重情况下可能引发肺气肿或肺心病。同时，寒冷的环境也容易诱发哮喘。对此类人群，除了要按照医生的建议用药外，还需注意保暖，避免食用辛辣食物，多摄入富含维生素C的水果和蔬菜。此外，接种流感疫苗也有助于减少慢性支气管炎的发作频率。

流感的主要威胁在于可能引发并发症，恶化潜在的疾病，如心肺疾病。老年人和患有各种慢性病的人在感染流感后，更容易出现严重的并发症，甚至可能导致死亡。流感主要通过飞沫传播，因此在人员密集的场所最好佩戴口罩，保持卫生，勤洗手，并及时接种流感疫苗。

摔伤：在下雪的天气里，发生骨折或摔伤的风险较高，因此老年人在雨雪天气中最好减少外出，外出时最好有人陪伴。如果刚下过雪，建议走在他人的脚印上。一旦路面结冰，行走时要像企鹅一样，迈出小步，注意让双脚平摊身体的重量。此外，膝盖到臀部的股骨对老年人来说是一个致命的弱点。

如果不慎滑倒，可以用双手支撑一下。摔倒后不要急于站起来，先检查一下身体哪个部位受伤。如果感觉到腰部疼痛，一定要避免随意移动，尽快拨打120寻求急救。

保护好五个关键部位——脖子、肩膀、腰部、膝盖和脚。寒冷的天气容易影响这五个脆弱区域，可能导致颈椎、腰背和膝关节的疼痛。由于双脚离心脏最远，血液供应较差，因此更容易受到寒冷的影响，从而引发感冒等症状。

尽量选择高领服饰，外出时佩戴围巾；晚上入睡时最好不要让肩膀裸露，可以把毛巾搭在肩上；如果腰部和膝关节状况不佳，可以穿护腰或护膝，同时穿上棉质背心；睡前可用热水泡脚。

作息：早睡晚起，多喝水

早睡晚起。《黄帝内经》中提到“早卧晚起，以待日光”，说明冬季应早些入睡、晚些起床，最好在阳光升起后再起床，特别是对老年人来说。从中医的角度来看，早睡有助于保存阳气，保持身体的温暖，而晚起则可以补充阳气。阳气就像人体的保护者，分布在皮肤表面，负责抵御外界的侵害，保护身体安全。

天气越冷，越要多喝水。虽然人们在温暖的室内呆得久，活动少，但这并不意味着身体需要的水分会减少。冬季气候干燥，空气湿度低，更需要及时补充水分。如果饮水不足，血液可能会变得较为浓稠，从而增加血栓形成的风险，可能导致心脑血管疾病。此外，冬天多喝水还能促进新陈代谢，帮助抵御寒冷。

运动：调整时间以寻求新的方法

运动时间最好选择在下午三四点。冬季不仅气温低，污染问题也更加严重，尤其是在早上太阳未升起的时候。因此，冬天的运动最好安排在阳光出来之后，下午三四点是比较合适的时间。

热身时请佩戴口罩。运动会导致呼吸加速，再加上冷空气的刺激，容易引发哮喘。在开始锻炼时可以多穿一些衣物并佩戴口罩，当身体逐渐升温后再脱去衣物和口罩。冬季适合进行慢跑、快走等有氧运动，尽量减少力量训练，以免造成拉伤或扭伤。

运动后可以喝一些热糖水。冬天运动完后，建议做拉伸，喝点热糖水，运动结束后半小时可以洗个热水澡。如果有慢性病的人在运动期间感到不适，应立即停止运动，并尽快去医院就医。

希望上述内容能对您有所帮助，祝您生活愉快，身体健康！