三十而立，对于女性而言，意味着告别青春，渐渐显现出衰老的迹象。然而，三十岁的女性其实是最迷人的，只要注意饮食和保养，保持肌肤的年轻状态并不难。接下来，让我们来了解一下30岁以上女性的饮食规则，帮助她们越来越年轻。

30岁以上女性的饮食原则：

1、每天吃一斤蔬菜，主食搭配“白米饭和黑米饭”

天然绿叶蔬菜富含维生素E、番茄红素和类黄酮等多种抗氧化物，有助于维持皮肤年轻，并具有预防癌症和心血管疾病的保健功效。

深绿色蔬菜每天最好摄入约200克。此外，常吃其他富含胡萝卜素、番茄红素和多酚类的蔬菜和水果。在搭配主食时，可以将深色原料与白米混合，制作粥或饭，例如紫米、黑芝麻、红皮花生、黑豆和红豆等，这些食材不仅富含维生素E，还含有丰富的多酚类保健成分。

2、常吃“粗粮”，少吃精细食品

请注意多摄入蔬菜和水果，以获取更多的纤维素。不溶性纤维有助于促进肠道蠕动，可以预防便秘；而可溶性纤维则能与脂肪和胆固醇结合，降低糖尿病、高血脂及脂肪肝的风险。主食方面，建议经常选择粗粮、豆类和薯类，尽量减少精细粮食的摄入。在家用餐时，可以多选择全麦馒头、杂粮豆粥、大米和小米混合饭、荞麦面条等作为主食，精白米饭则可以偶尔享用。

3、每天尝试不同的大豆食品，总是能吃出新鲜感

大豆及其制品是植物雌激素的重要来源，其中的大豆异黄酮不仅有助于预防更年期综合征，还能提升皮肤的保湿性和弹性。在大豆食品中，完整大豆制成的产品最为理想，如整粒大豆、豆粉、豆浆、纳豆和豆豉等，这些食品中的大豆异黄酮几乎没有流失，经过发酵后其利用率还会进一步提高。

4、蛋白质摄入的重新调整

适量摄入蛋白质能够确保身体组织的修复，同时又不会给身体增加负担或产生废物。人体的各个组织，如毛发、皮肤、肌肉、内脏、血液、神经和内分泌等，都是由蛋白质构成的。

但是，摄入过多的蛋白质会加速衰老。因此，若某一餐吃了过量的鱼肉，建议下一餐选择清淡的食物，次日则应减少或避免食用鱼肉，以达到平衡。

5、摄入足够的钙

女性比男性更易受到骨质疏松的影响，饮食中可以通过酸奶、豆腐、芝麻酱和绿叶蔬菜来补充钙。乳制品不仅钙含量高，且吸收率好，特别是酸奶对延缓衰老尤为有效。建议每天饮用半斤酸奶，这样既能提供重要的营养，又不会导致蛋白质摄入过量或增加慢性疾病的风险。

6、“看不见”，“只有三种”

尽量选择天然食品，减少食用高度加工的食品。新鲜的天然食品在健康价值上通常优于经过高度加工的食品。尽量避免饼干、甜饮料、糖果和膨化食品等。不如选择水果、坚果和酸奶作为零食。无论生活多忙，都应该至少亲自做一顿饭，使用新鲜的食材，保持清淡的烹饪方式。这种习惯不仅有助于控制体重，还能减缓衰老过程。

7、保持均衡饮食，不挑食，确保摄入充足且全面的维生素

维生素A是皮肤合成的重要元素，对表皮细胞的正常分化至关重要，而维生素B族则在新陈代谢过程中发挥着调节作用。维生素D有助于预防骨质疏松和肥胖。若每日摄入粗粮和豆类，能够有效增加B族维生素的摄入；如果不使用防晒霜，外出时也能获得更多的维生素D；每天吃一个鸡蛋再喝半斤牛奶，能够摄入丰富的维生素A和维生素D；同时，摄入一斤蔬菜和半斤新鲜水果，基本上可以满足日常营养需求。

8、每周吃荤菜三到四次，早上吃一小把坚果

青春肌肤需要充足的氧气和营养，而血红蛋白中的铁对氧气运输至关重要，缺乏铁会导致皮肤干燥且缺乏弹性。锌是细胞再生和修复所必需的营养，如果缺乏锌，皮肤细胞的更新速度会减慢。建议每周食用3到4次瘦肉和鱼类，如果不吃肉，可以用鸡蛋来替代。此外，早上可以吃一小把坚果，如山核桃仁和榛子，少量坚果可以有效补充营养，早餐时食用最佳，不会导致发胖。