肥胖症是一种长期疾病。根据世界卫生组织的估计，肥胖症是人类目前面临的最容易被忽视却发病率急剧上升的疾病。人和其他哺乳动物储存了过多的脂肪，影响了健康。少年儿童进行体育锻炼的原则是逐步增加，旨在减轻体重，促进脂肪消耗，改善心肺功能，预防肥胖症的发生。

怎样才能有效地减肥呢？

1、用粥来取代米饭可以提高饱腹感

在这一周期间，用粥来替代米饭，虽然分量相同，但粥的热量比米饭低很多。此外，粥中富含水分，能给予饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。还可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，这样能够摄入丰富的膳食纤维，促进排毒，同时减缓人体对脂肪和糖分的吸收。

2、当你感觉饿的时候，可以选择吃一些温热的蔬菜料理来解决

当你控制饮食时，你可能经常感觉没有吃饱，肚子还很饿。这时可以尝试一些温热的蔬菜料理，蒸煮都可以。可以加一些盐、胡椒粉、醋等调味料，来消除空腹感，补充维生素和矿物质。同时，这些温暖的食物还可以提高新陈代谢。

3、在吃蔬果沙拉时，可以加入一些海藻类食材

虽然沙拉富含酵素和膳食纤维，但土豆沙拉、通心粉沙拉等含有大量蛋黄酱，会增加卡路里摄入量。因此，最好选择蔬果沙拉，并加入海藻类食物，提高肠道蠕动能力，改善便秘，有助于减肥，让饮食更健康可靠。

4、以碳酸水搭配饮食

可以使用泡在小苏打里的碳酸水，于用药或用于食用。在饭前或进食时，慢慢地喝一杯，可以消除空腹感，防止暴饮暴食的情况发生。此外，碳酸能够使血管扩张，促进血液循环，对改善寒症，提高新陈代谢有一定效果。同时，它也能够帮助身体排出废物和毒素。

5、以南瓜和红薯为替代品，来代替甜食

许多人都喜欢吃甜食，例如蛋糕、巧克力、糖果和点心。特别是在压力大或情绪不好的时候，吃一些甜食确实能够缓解情绪。然而，甜食中的糖分含量很高，在减肥饮食中需要加以控制。可以考虑蒸煮南瓜和红薯，它们天然的糖分同样能给你带来甜甜的口感，而且富含膳食纤维，可以改善便秘和促进排毒。

以下是几种步行锻炼方法，可供你参考减肥：

1、普通散步法

选择在风景优美的地方闲逛，每次行走的时间保持在30到60分钟之间，并分为一天进行2到3次。行走的速度可以适度慢行或中速行走。

2、快速步行法

每小时行走5到7公里，每次锻炼持续30至60分钟。在行走过程中，应将心率控制在每分钟120次以下，这样可以提振精神。

3、定量步行法

可以在平地和坡地上进行步行。例如可以从一条3度斜坡开始行走100米，然后逐渐增加到在一条5度斜坡上行走15分钟，最后在平地上行走15分钟。