碳水化合物是提供体力的重要能源，也是健身的基础。对于想要减脂的人来说，每天摄入多少碳水化合物是个关键问题。

在减脂期间，你的总热量摄入量应该低于目标体重乘以30Kcal。早、中、晚三餐的热量比例为3:4:3，而三大营养素的比例为5:2.5:2.5。

以一个例子来说明：假设你的体重是70公斤，想要减到60公斤，那么你每天最多可以摄入60乘以30等于1800千卡的热量。而每克糖或者蛋白质提供的热量是4千卡，每克脂肪提供的热量是9千卡。那么你在三餐中各摄入的热量分别是：早餐540千卡，午餐720千卡，晚餐540千卡。

早餐和晚餐的碳水化合物热量为270卡路里，质量为67.5克，计算方法为540乘以0.5得到270，再将270除以4得到67.5。午餐的碳水化合物热量为360卡路里，质量为90克，计算方法为720乘以0.5得到360，再将360除以4得到90。

人体摄入碳水化合物后会对血糖和血糖变化引起的激素反应产生影响。一般来说，稳定地摄入糖对身体更有益，相比之下，快速摄入糖对身体影响较大。

考虑到这个因素，我们提议：

1、首选摄入富含纤维素的碳水化合物。

2、选择食用低升糖指数的食物优先考虑。

摄入过多的碳水化合物会被转化为脂肪。即使通过合成脂肪需要消耗能量（大约消耗掉一半的能量），但是习惯性地摄入高碳水化合物（每日所需能量的2.5倍）的饮食会引发和改变身体新陈代谢（脂肪组织本身能够生成酶，将糖转化为脂肪的所有路径），进而进一步促进脂肪的合成。

虽然前文提到的高碳水化合物摄入量可能相对极端，但是过量的碳水化合物确实是导致肥胖的一个确定的原因。与肥胖通常伴随的问题有胰岛素抵抗、葡萄糖不耐受、血脂紊乱以及高血压。

然而，如果你感觉肚子饿又需要控制体重，但又必须吃一点东西的话，含有较少脂肪的碳水化合物其实是一个不错的选择，仅次于多摄入蔬菜水果。

随着对减肥的研究不断深入，控制碳水化合物的摄入量成为减肥的一个重要方面，这也导致碳水化合物摄入不足的问题越来越普遍。

碳水化合物摄取不足会引起一系列主要问题，包括体能不足、酮症、抗毒力降低、免疫力下降、精神低落以及易于便秘等，这些问题贯穿了碳水化合物在身体中的各个关键环节。

当停止摄入碳水化合物40小时后，体内酮体的浓度会从0.01增加到2.9。经过七天，酮体浓度会增加到4.5，并且之后会保持在相对稳定的水平。超出需要的酮体会通过尿液排出体外。

然而，长时间维持高酮体浓度并不是人体的正常状态，这会导致代谢问题，造成酮体过多积累，血液的酸性增加，从而引发酮血症和血液酸中毒。

酮症存在许多潜在危险，比如高脂血症、噬中性粒细胞供能受损、视神经病变、骨质酥松等等。

由于肝脏合成抗毒物质的原料不够，机体的抵抗毒物的能力减弱，免疫力也下降了。

酮体增加、胰岛素活动降低以及血糖浓度降低，都能对神经产生影响，抑制神经元的兴奋性，导致人们变得精神不振，容易感到疲倦。