瑜伽专家设计了一套运动方案，建议每周练习四次，关键在于专注：在保持每一个动作时，观察身体的反应。你是否有紧咬牙关？是否在憋气？如果有，尽量放松全身，你会发现自己不再像最开始那样感到吃力。在开始练习瑜伽之前，请每周按照顺序重复以下动作至少三遍。每个动作的次数要相同，完成一侧后再换到另一侧，并保持动作之间的流畅衔接。

1、能量瑜伽的完美练习

在第一周，每个动作需进行2到3次呼吸。第一次持续30秒，之后逐渐增加到2分钟。在进行动作时，要注意呼吸：吸气时让腹部缓缓鼓起，同时扩展肋骨；呼气时，腹部慢慢收回到自然状态，用鼻子呼吸，不要用嘴巴。保持平躺，手臂自然放在身体两侧，掌心向上，稍微分开双腿，身体放松。在这个过程中，保持慢而稳定的呼吸。转换姿势时注意保持平衡，避免屏息；换动作时呼气，放松时吸气并进行深呼吸。

2、面向下

手脚平放在地板上，双手置于肩膀前方：头、背和臀部保持在一条直线上，吸气，同时用手撑地。呼气时，腿伸直，抬起臀部，使身体形成三角形。确保身体的重量均匀分布在双手和双脚上。双手撑地，大腿向后，抬高臀部，尽量让脚后跟贴紧地面，伸展脊柱，保持这个姿势30秒，注意保持呼吸顺畅。

3、单侧平衡

首先，向右转动身体，深吸一口气，降低左髋，抬起右髋，直到身体由左手和左脚的外侧支撑，确保身体从头到脚呈一条直线，并略微倾斜于地面。将右脚放在左脚上，双腿保持伸直，并稍微位置靠前于左肩，然后抬起右臂，使其与身体垂直，这时身体呈十字形。收紧腹部，保持骨盆不动，维持此姿势15秒钟。（如果需要冥想，可以曲左腿使膝盖着地）。接下来，向下翻转身体，左手触地，然后回到最初的姿势。接着，反方向重复这个单侧平衡动作，然后再一次回到初始姿势，为下一个动作做准备。

4、支撑式

从第一式开始，伸直腿和手臂，降低臀部，直到头、臀和腿成一直线（全支撑姿势）。轻微踮起脚尖，稍微抬起身体，深呼吸，保持这个姿势10秒钟。

5、曲臂支撑

从支撑姿势开始，弯曲手臂并降低身体（保持全身直立），此时双肘要紧贴身体两侧，直到双肘尽量与上臂形成90度角。目视前方，胸部自然展开，肩胛骨下沉，保持均匀呼吸，维持这个姿势15秒钟。接着伸直手臂，保持支撑姿势10秒钟。然后抬起臀部，进行第一式。

6、半船式

从第一式开始，腿向前伸展，呈现盘腿坐的姿势。然后向后躺下，双腿打开。将膝盖弯曲靠向胸部，手放在大腿后面，保持脊柱与地面平行，稳住这个姿势，随后伸直双腿，保持15秒钟。稍微抬起身体，手臂向脚的方向展开，保持5秒，同时进行均匀呼吸。可以重复这个动作1到3次。

7、蝉式

从上一动作开始，躺下并侧身，趴在地面，腿部伸直，手臂自然放在身体两侧，手掌向下，额头也贴着地面。收紧臀部，确保胯骨固定在地上。收缩肩胛骨，抬起头部和胸部，使其离开地面，双臂向后伸展，同时将腿抬离地面。在达到最高点时，保持腹部和髋骨的平衡（身体两端相互拉伸）。然后缓慢放下身体，接着抬起髋部恢复到第一动作。

8、力量式

从第一式开始，首先将右脚向前迈出，完成一个向前冲的动作。接着将左脚与右脚并拢（为了保持平衡，可以稍微分开一些），并屈膝，使大腿与地面几乎平行，仿佛你正在坐在椅子上。接下来，将双臂举过头顶，向上仰望，保持脊柱自然弯曲。收紧腹部，均匀呼吸，保持这个姿势至少30到45秒。

9、向前曲体

从上一动作开始，向前弯腰（如有需要，可以用手扶住大腿），将上半身与大腿贴合，直到手能触碰到地面。保持这个姿势45到60秒，膝盖可以保持直立或稍微弯曲，具体可以根据自己的舒适度来决定。

10、放松式

从前面曲体式开始，先跪在地上，然后躺下来，双腿自然分开，双脚也放松地打开。手臂放松，放在身体两侧，掌心向上，保持头部正直，闭上眼睛。保持正常呼吸，感受身体的状态，彻底放松。在身体和心理都完全放松的情况下，继续呼吸，保持这个姿势至少五分钟，然后再进行后续的活动。

希望以上信息对您有帮助，祝您生活幸福，身体健康。