如今，年长者对保健养生有着很强的意识，因此公园和广场上常常可以看到他们在参与健身活动。然而，对于老年人来说，下肢锻炼尤为重要，是不可或缺的一部分。

下肢的功能减退比上肢更早。腿是人体承重的主要肢体，具有最强壮的关节和骨骼。随着年龄增长，肌肉和骨骼可能会出现不同程度的逐渐失去弹性，血管的弹性也逐渐减弱。因此，下肢的动作准确性和速度会下降。

定期进行腿部扭动和膝盖活动可以促进血液循环，加强膝关节的韧带和其他组织的柔韧性。在运动过程中，应根据个人情况合理确定时间和运动量，以确保运动期间和后感觉没有明显的疲劳和不适。对腿部疲劳的老年人来说，每天抬高双脚，使其与心脏位置水平或略高，然后用双手旋转和揉捏小腿进行3-5分钟，可以改善血液循环。

甩腿时，可以一手扶着树或墙，上身保持笔直。首先向前甩动小腿，使脚尖向前上抬，然后向后甩动，脚尖朝后，同时脚面伸直，腿也要伸直。左右腿轮流甩动，每个腿甩动20到30次，总共进行2到3个循环。扭动膝盖时，双脚并拢，双膝紧贴在一起，微微弯膝蹲下，双手放在膝盖上，开始顺时针方向扭动10次，然后再逆时针方向扭动。这个动作要反复进行3次。扭动完膝盖后，再随意活动肢体，可以抖动手腿，做下蹲起立动作，或原地踏步等。

脚部锻炼有很多方式，以下是两种简单易行的方法：动练法和静练法。这两种方法可以互相交替使用。

动练法：

增加活动量。长时间坐着不仅不利于血液循环，会导致脚部温度降低，还容易引发肥胖问题。通常来说，连续活动30分钟后，脚部会感到温暖。因此，对于常坐着感到脚部冰凉的人来说，每天争取走路30分钟是很有必要的。

静练法：

坐下时可以动一动脚部。脚部可以分为两个活动部位，一个是脚趾，一个是脚腕。脚趾的活动方法包括向下弯曲和向上伸展，脚腕的活动方法是缓慢旋转。这些活动的幅度不需要太大，可以在办公室坐着进行练习，也可以在公车上轻轻动一下。

特此提醒：

年长者坚持适度的锻炼，特别是有针对性地进行下肢训练，能够减缓肌肉组织和骨钙的流失，延缓腿部的老化过程。老年人可以选择散步、快走、慢跑等运动方式，通过刺激腿部肌肉和穴位，促进腿部血液循环，调节身体机能。