减肥已成为一项全球人民都头痛的难题。有氧运动被普遍认为是最好的健康减肥方法。有氧运动并不仅限于各种有氧操，还包括跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力性运动项目。这些运动听起来可能有点无聊，也许你已经尝试过，但由于效果不如你所期望，或者受限于条件和时间的限制，最终没有坚持下去。结果呢，还是胖！小编将为你揭开这个谜底。

这些有氧运动并非没有效果或不适合你。一般来说，除非有特殊疾病，有氧运动对于每个人都能有效改善心肺功能和减少脂肪，关键在于以下几点：要根据自己原有的体能条件，结合个人的运动兴趣选择适合自己的有氧运动方式；还要注意一些有氧减肥的要点，根据自己的情况设计一个合适的有氧运动方案，因为自己的身体状况是最了解的。

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都可以计算卡路里(热量)消耗。然而实际消耗与计算结果通常存在很大差异，而且热量消耗与脂肪消耗之间没有恒定的比例关系。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋程度，而交感神经的兴奋促进了许多脂解激素的分泌，进而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织中的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。而当氧供充足时，脂肪酸可以分解为二氧化碳和水，并释放大量能量。

想要有效减肥，运动时需要达到哪个心率或者强度呢？首先介绍一些参数，最大心率（MHR）= 220 - 年龄，最低心率一般在早晨测试。保留心率等于最大心率减去最低心率。减肥心率是有氧运动时的心率范围，应该是最低心率 + 保留心率 × 50% - 60%。锻炼耐力的心率范围是最低心率 + 保留心率 × 60% - 70%。由于最大心率是根据个人生理条件估算的心脏极限，实际的运动强度因人而异，对于初学者通常可以保持在60-65% MHR即可。如果不考虑个人身体条件，盲目追求高强度，则不利于健康。

2、时间

根据美国运动医学研究的指导，有氧运动的开始阶段，我们主要借助肝糖来提供能量，脂肪供能则需要在运动进行15到20分钟后才会被启动。因此，一般会要求有氧运动的持续时间超过30分钟。然而，对于每个人来说，在保持高强度（例如心率达到65%最大心率）的情况下轻松地运动30分钟或更长时间可能存在一些问题。那么我们先来看看在保持高强度运动30分钟是怎么样的概念。以成年女子800米和男子1500米长跑为例，通常能够达到所需的心率。大部分人在体育课上都曾有过这样的体验。达到这个要求的时间分别是4至5分钟和6至7分钟。也就是说，在中速跑6到8公里的距离下，才能够实现心率达到65%最大心率持续有氧运动30分钟的要求。