如果你没有时间在户外跑步，那么在跑步机上跑步是最简便的减肥方法之一。你可以遵循科学的减肥方法进行跑步，下面我将为大家详细介绍一下，欢迎有兴趣的朋友继续阅读。

1、进行10分钟的热身，进入运动状态

时间段：1分钟至10分钟

心率的计算公式是根据年龄来确定的：心率=(220-年龄)×30%。

斜度：0度

时速范围为6公里到7公里。

首先缓慢行走5分钟，然后逐渐过渡到快速行走的状态，快走持续5分钟。在快速行走的过程中，主要通过上肢的大幅摆动和大腿的运动，让身体的每个肌肉都参与到运动中，使每根神经迅速进入运动状态。关节液是四肢关节中一定量的润滑剂，大幅度摆动上肢和大幅度运动腿部会增强四肢关节的磨合，使关节液更好地起到润滑作用。与此同时，热身阶段也是调整步伐、姿态和呼吸的良好机会。如果在加速后才进行调整，你会发现步伐紧凑，呼吸混乱，这种情况下你可能无法坚持跑步很长时间就会停下来。

2、运动20分钟快跑，让所有肌肉都活跃起来

时间范围：11分钟至30分钟

计算心率公式是：220减去年龄，然后乘以40%。

时速范围为8公里到10公里。

倾斜角度：0度至10度

经过约10分钟的热身，激活身体的肌肉和神经，让每个细胞都充满活力，准备迎接一次出汗畅快的锻炼。慢跑时，我们应该将跑步机的坡度调整到10°左右。很多人会误解，认为在有坡度的跑步机上锻炼会导致小腿变粗，小腿肌肉横向发展。事实上，正好相反，正因为坡度的缘故，小腿肌肉会被向上拉伸，在不仅不会变粗的情况下，反而会让小腿变得纤长。

3、进行20分钟的中速跑可以有效地燃烧大量的脂肪

时间：31分钟至50分钟。

心率公式：将220减去年龄，然后乘以60%。

速度范围在10公里/小时至12公里/小时之间。

坡度范围为0°至10°。

经过逐步增加速度，现在是进入中速跑的时候了。进行中速跑需要有专业教练的指导，中速跑的时间和强度应该得到指导。如果能坚持中速跑15分钟以上，将完全可以达到强身健体的目的。在这个阶段，一定要注意保持身体平衡，双手弯曲肘部，前后摆动手臂，加快呼吸频率并主动参与呼吸，双眼平视前方，保持头部正直。

进入中速跑阶段是开始燃烧脂肪的时候。在运动的前20分钟里，身体已经消耗了储备的糖份，这时需要进行高强度的运动来补充能量，从而达到消耗脂肪的目的。感觉身体逐渐从腹部、大腿甚至手臂的皮肤中渗透出脂肪，是一种很好的感觉。 同时，在跑步时保持持续的腹部收紧状态，对塑造腹部肌肉非常有帮助，而且长期坚持效果明显。

4、逐渐放松，经过10分钟平稳减速

时长：51分钟至60分钟

心率可以通过公式(220-年龄)乘以30%来计算。

时速：6公里

斜坡的角度分别是30度、10度和0度。

结束部分的训练需要逐渐降低跑步速度，从8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时。同时，坡度也要从30度逐渐降低到10度，持续大约10分钟。这种迅速降低速度的方法可以立即放松全身肌肉，但这种突然的放松只能暂时缓解疲劳。在短时间的缓解之后，全身的酸痛会让肌肉变得僵硬。因此，我们需要借助提高坡度的方式来保持神经系统和肌肉的紧张状态。同时，在30度坡度上进行大幅度地行走，还可以最大程度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，同时臀部肌肉会在跑步带的滚动中收紧和提升。

以上文章是关于采用科学的减肥方法进行跑步减肥的相关内容。如果你觉得有帮助，就请收藏我们吧。我们将为你带来最专业的相关知识。