大家是否听说过基础代谢率减肥法呢？减肥一直都是大家关注的热门话题，尤其在现在这个时代，胖子越来越多，所有人都在思考如何减肥，如何变得苗条。下面让我们来了解一下这种减肥方法。
什么是基础代谢率？
基本代谢率（BMR）是指人在安静状态下，维持生命所需最低热量消耗的卡路里数。它主要用于维持呼吸、心跳、血液循环、氧气运输、腺体分泌以及肾脏过滤排泄等身体功能所需的热量。此外，BMR还维持体温、肌肉张力和细胞功能的热量需要。举个简单的例子，如果一个人的BMR是1200大卡，即使他整天都在睡觉，没有进行其他任何活动，他也会消耗掉1200大卡的热量。
相关问题：既然情况是这样的，那么只要一个人每天摄入的卡路里总量不超过1200大卡，是不是就算躺着也能减肥，每天都能减轻体重呢？
怎样计算人体的总热量消耗？
为了减重，必须确保总消耗的热量大于摄入的热量。因此，要解答之前的问题，首先需要了解人体总消耗的热量是如何计算的。很多人错误地认为，一个人每天总消耗的热量主要来自运动。然而事实上，对于一般人来说，人体的总消耗热量包括基础代谢的热量（60%—70%）、活动消耗的热量（15%—30%）以及食物热效应（10%）。
换句话说，人体的基础代谢率约占总热量消耗的60-70%。然而，如果仅仅依靠这个原理来减少食物摄入，轻松减重就是低估了人体自我调节功能的作用。
如果节食减肥一直无效，那么你的基础代谢率可能起了作用：
当你摄入的热量不足来满足身体所需时，为了保持基本的运作，身体会减低基础代谢率来节省能量。由于基础代谢率对热量消耗的影响很大，如果基础代谢率下降，那么体重增加的可能性就会比正常饮食时更高。换句话说，尽管你摄入的食物减少了，但身体消耗的热量也减少了，所以节食却无法达到瘦身的效果，可能是因为过度节食导致基础代谢率过低。基础代谢率过低对减肥的影响还不仅限于此。
遵循节食减重方案的人可能会经历快速复胖的问题，这是因为基础代谢率对于体重控制起到了重要的作用：
当基础代谢率降低到非常低时，即使减少摄入的热量，身体仍会努力储备一些热量。换句话说，长时间节食减肥后，身体所需的热量相对于正常水平会逐渐减少，但身体仍会储存热量，使体重更不容易下降。如果恢复正常饮食，基础代谢率会降低，此前的正常饮食对失衡的身体来说就会过量，体重自然会大量反弹。如果不想一辈子都吃得像小鸟一样少，最好不要以牺牲基础代谢率为代价来减肥。
增加基础代谢率的细节有以下9个：
1、有氧运动可以快速提高代谢率
增加运动量肯定会提高新陈代谢，从而增加基础代谢率。不管运动的质量如何，都是有效的。因此，千万不要小看每天这一点点的运动量。除了可以帮助你消耗热量，减轻体重，更重要的是增强体质。健身是每天必做的功课，即使工作忙碌，也有定期运动的方法。日常步行是最佳的运动方式。可以利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼。有氧运动不一定要大汗淋漓，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化，预防便秘。
2、坚决不采用挨饿或超低热量的饮食减肥方法
摄入热量很低的饮食并不是一个有效的减肥方法。这是因为人体有一套自动调节体重的机制。假如你突然减少1000千卡的热量摄入，你的基础代谢率也会自动降低，因为身体会认为你正在挨饿。这种做法不仅无法增加能量消耗，反而可能影响身体正常运转，并容易导致脂肪囤积。
3、必须要吃早餐
早餐是一天三餐中与基础代谢率和减肥密切相关的餐点。多项研究表明，吃早餐比不吃早餐更有助于减肥。这是因为人在睡眠时，新陈代谢率较低，当我们开始进食后，代谢速度随之提高。因此，越早吃早餐意味着身体越早开始燃烧热量，早餐是激活新陈代谢的开关。
4、提高进食的次数
相对于一日三餐的大吃大喝，少食多餐的饮食方式可以避免摄入过多的热量转化为脂肪，并且有助于保持新陈代谢的高水平。建议两餐之间的间隔时间控制在2至3小时之内，避免饥饿后的过度进食。同时，每餐应确保含有蛋白质食物，因为蛋白质有助于增强新陈代谢。
5、确保充足的睡眠是非常重要的
睡眠是身体休息和排毒的重要时间。如果睡眠不足，身体器官无法充分发挥功能，新陈代谢能力也会下降。每晚确保获得至少7-8小时的睡眠，才能有更好的代谢能力。
6、增加蛋白质摄入有助于提升食物的热效应
研究显示，摄入足量的蛋白质可以增加身体的新陈代谢率，消化蛋白质会额外消耗20%至35%的热量。蛋白质主要由氨基酸组成，身体消化这类食物比消化脂肪和碳水化合物更需要时间，并且需要更多热量进行分解。然而，这并不意味着饮食一定要以高蛋白为主，只需确保每天摄入总热量的10%至35%来自蛋白质，如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类等。
7、饮用乳制品非常重要
一项研究称，每天饮用3～4次牛奶、酸奶和奶酪的女性，其身体脂肪比不食用奶制品的女性少70%以上。这是因为奶制品中的钙质和其他成分相互作用，提高了新陈代谢水平，加速了身体燃烧多余脂肪的速度。在运动后，身体会消耗葡萄糖，喝一杯巧克力牛奶可以帮助维持新陈代谢正常运转。女性每天在饮用奶制品的同时，额外摄取1200毫克的钙质，可以获得最佳的燃脂效果。
8、碎片化的锻炼对身体效果更好
在工作繁忙的情况下也能进行锻炼。可以选择将车停在离办公地点稍远的地方，或者提前在公车站下车一两站，多走一些路，多爬楼梯等方式。这样可以在短时间内提高心率，也会增加身体新陈代谢的速度。这种锻炼方式被称为“迷你型燃脂功”，哪怕在办公室里抽出5分钟活动一下筋骨，每天也能燃烧上百千卡的热量。
9、每天睡前要彻底放松
在工作紧张或压力过大的情况下，身体会产生皮质醇，而过多的皮质醇会降低新陈代谢速度。为了减轻皮质醇带来的影响，每天睡前放松身心非常重要。可以选择进行瑜伽冥想，或者播放轻柔的音乐来放松心情，还可以使用香薰助眠等方式来缓解紧张的神经。在充分放松之后再入睡。
以上是关于基础代谢率减肥法的所有内容。也许这是最适合你的减肥方法。如果你有兴趣，可以看一看，并记得分享给别人。
