许多准妈妈在怀孕期间最担心的问题莫过于如何合理饮食，确保宝宝获得充足的营养。在不同孕期，需注重补充哪些营养素，以保证宝宝健康成长，请向营养师咨询。
营养师谢馥如指出，怀孕后的准妈妈需要为两个人提供营养，除了保持六大类食物（五谷根茎类、奶类、豆蛋鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂类）的平衡饮食外，随着胎儿成长，不同孕期所需营养也会有所变化。将孕期分为3个月一阶段，共3个阶段，提供准妈妈们孕期营养需求的建议。
怀孕初期（1-3个月）：胎儿的器官开始分化。
维生素B9 / 叶酸：
怀孕初期是宝宝神经和血管发育的关键时期，叶酸对于神经血管的发展至关重要，是不可或缺的营养素。怀孕期间，如果准妈妈们叶酸摄入不足，可能导致宝宝出现神经管先天缺陷，同时也会增加流产的风险。因此，孕妈妈从怀孕开始，每天至少要摄入600微克的叶酸，以满足自身和宝宝的需求。
粗粮如糙米和各种蔬菜（如莴苣、空心菜、甘蓝芽、甘薯叶、苋菜、芥蓝、菠菜、花椰菜）、豆类（如青仁黑豆、毛豆、白凤豆、米豆、黄豆等）、雪莲子、芝麻、紫菜等自然食物都是优质叶酸的来源。
碘的营养素含量：
怀孕期间，孕妇的基础代谢率会随着胎儿的生长逐渐增加，因此甲状腺的分泌量也会随之提高，这就需要在怀孕初期及时注意摄取足够的碘。如果怀孕初期的准妈妈缺乏碘，可能导致胎儿发育迟缓。建议孕妇可以选择吃一些海带、紫菜、海藻或者使用碘盐，以确保摄取足够的碘。
此外，要提醒所有坚持全素食的孕妈妈，要特别留意补充维生素B12的问题，可以选择食用豆类粉或者营养补充剂来补充。
怀孕第二孕期（4～6个月）：此时器官继续发育，胎儿体重迅速增加。
钙、镁和维生素D是三种重要的营养物质：
营养专家谢馥指出，怀孕中期时胎儿增长非常迅速，因此应确保摄入足够的钙和镁，以促进胎儿的肌肉和骨骼发育。此外，补充钙和镁还有助于减少妊娠高血压症的发生，预防孕妇出现腿部抽筋。如果孕妇饮食严重缺乏钙和镁，可能会增加早产的风险。
钙的来源包括乳制品、黑芝麻、鱼干、芥蓝、红苋菜、传统豆腐等食物；要摄入镁，可以多吃全谷类（如糙米、荞麦、小米、小麦、大麦、燕麦等）、蔬菜（红苋菜、荷叶白菜、黑叶白菜）、各种豆类、坚果和种子类、水果（如火龙果、香蕉、黑枣）等食物。
除此之外，维生素C和维生素D也能增强钙的吸收效率。在晴天的时候记得出去晒太阳，每次至少晒20分钟，就能帮助身体制造维生素D。此外，食用富含维生素C的水果不仅可以帮助钙质吸收，还有助于缓解怀孕期间的情绪压力。
蛋白质的营养成分：
怀孕过程中，胎儿在中后期器官开始迅速发育，因此需要更多的热量和营养。蛋白质对于胎儿身体组织的形成至关重要，在怀孕阶段，蛋白质的摄入量需要比一般成人增加大约10克左右。10克蛋白质大约相当于一杯400毫升的豆浆或牛奶，也可以选择一盒嫩豆腐、两片方豆干，或是一两半的肉类来替代。
在蛋白质和热量需求增加的情况下，应该增加维生素B1、B2和B6的摄入量，以促进身体对蛋白质的吸收和利用。
维生素E是一种重要的营养素：
怀孕的未来母亲如缺乏维生素E，可能会导致新生儿患溶血性贫血。维生素E可通过食用植物油、蛋黄、坚果和种子、全谷类等食物获取。
DHA 营养素 ：
胎儿的大脑和视力发展需要DHA这种关键营养素，同时也可以降低产后抑郁症发生的风险。怀孕中期可以通过增加摄入深海鱼类、藻类、亚麻籽油、核桃等食物来补充DHA。
第三阶段怀孕期（七个月至出生）：胎儿的器官逐渐发育完善。
铁元素的营养素：
营养专家谢馥如指出，怀孕第二阶段由于胎盘形成，导致血液需求量急剧增加。从怀孕第二阶段开始到胎儿出生之前，需要增加摄入铁质的量。如果孕妇摄入不足，可能会影响胎儿在怀孕第三阶段的生长，或导致胎儿在出生时血红蛋白和铁的储存量不足。另外，在分娩时失血也会消耗大量铁质，因此怀孕后期需要特别注重铁质的补充，以避免贫血的发生。
孕妈咪可以选择红肉、鱼贝和内脏等动物性食物来补充铁质，这些更容易被消化吸收；也可以摄取植物性铁质，例如全谷类（如糙米、麦片、燕麦等）、深绿色蔬菜（如红苋菜、红凤菜、菠菜、芥蓝、青江菜等）、豆类（如红豆、黄豆及其制品、皇帝豆、米豆、甜豌豆等）和坚果类（如花生、芝麻、南瓜子、葵瓜子等）。由于植物性铁质吸收较困难，建议在饮食中加入含有维生素C的水果，以提高铁质的吸收率。
膳食中的营养素和纤维：
怀孕晚期的准妈妈常会面临便秘的问题，建议增加摄入足够的膳食纤维和水分，以改善便秘状况。可以多食用全谷类、蔬菜水果等富含膳食纤维的天然食材，减少摄入精制加工食品，这样宝宝才能更加健康。
怀孕的妈妈们最好在孕期增加10至14公斤，注重养胎而非养肉。
营养专家谢馥如提醒说，许多准妈妈最担心产后身材无法恢复，怀孕期间要注意保持营养均衡，控制饮食量，适当补充所需的营养素。怀孕初期（1至3个月）体重通常会增加大约2公斤。从怀孕第4个月开始，每周增加0.4～0.5公斤，根据这个原则来监测体重增长情况。怀孕中期（4至6个月）预计增加4公斤，怀孕后期（7个月到分娩）增加约6公斤，整个怀孕过程中增加10至14公斤是在适当范围内。
如果在怀孕之前体重超重的准妈妈，在怀孕期间应该每周增加0.2到0.3公斤的体重，总共增加7到12公斤最为理想。而对于怀孕前体重过轻的准妈妈来说，建议在怀孕中后期每周增加0.5到0.6公斤，总共增加13到18公斤以上，以确保胎儿的健康成长。
