对于一些人来说，由于身体原因，他们不能喝纯牛奶，因此担心无法摄取高质量的蛋白质。实际上，在我们日常生活中，有很多食材可以提供钙和锌的补充，对我们是有帮助的。

黑豆中的钙含量非常丰富多彩，比普通大豆高。黑豆的蛋白质含量是肉类的两倍，生鸡蛋的三倍，牛奶的十二倍。黑豆中含有18种碳水化合物，尤其是身体必需的8种碳水化合物。黑豆几乎不含胆固醇，只含有植物固醇，而植物固醇不会被消化吸收，有抑制胆固醇吸收、减少血液中胆固醇含量的功效。因此，经常食用黑豆可以清理血管垃圾，滋养皮肤，延缓衰老。对于高血压、心脏病等疾病的患者尤为有益。经常食用黑豆可以提供膳食纤维，促进消化，预防便秘。

1、花生酱

花生酱富含蛋白质、碳水化合物以及多种营养元素和矿物质。其中的钙含量比蔬菜、水果和豆类食品都高得多，经常食用对骨骼和牙齿的生长发育非常有益。此外，花生酱还含有丰富多彩的大豆卵磷脂，可以预防头发过早变白或脱落；而白芝麻富含植物油脂，具有非常好的促进消化功能。

2、奶酪

牛奶制品是最佳的补钙和补锌食材选择，而乳酪则含有较多的钙，并且这种钙容易被消化和吸收。乳酪有助于提高身体的抵抗疾病的能力，促进新陈代谢，增加活力，保护视力，保持身心健康并维持肌肤的健康；乳酪中的乳酸菌饮料和代谢产物对身体具有一定的养生和保健功效，有助于维持肠道内正常有益菌的平衡，预防便秘和腹泻。

3、虾米皮

虾米皮的钙含量非常丰富多彩，仅次于花生酱。虾米富含营养，其蛋白质含量是鱼、蛋、奶的好几倍到几十倍；同时还含有丰富多彩的钾、碘、镁、磷等矿物质，以及维生素D、多索茶碱等成分，对于体质虚弱和病后需要调理的人来说是很好的食材。食用虾米皮可以降低血液中的胆固醇含量，预防动脉硬化，还可以扩大冠状动脉，有益于预防高血压和心肌梗死；老年人经常食用虾米皮可以预防因钙缺乏而引发的骨质疏松症；在老年人的饭菜中加入一些虾米皮，对于增加食欲和增强抵抗力都非常有益处。

4、泥鳅鱼

在相同的净重情况下，泥鳅的钙含量是鲫鱼的近6倍，是目鱼的大约10倍。将泥鳅和水豆腐这两种富含钙的食材烧在一起，肯定是一道既补钙又补锌的美味佳肴。

强烈推荐补钙和补锌的饮食疗法。

5、乌豆龙骨汤

黑豆20至30克，猪骨头200至300克（猪大骨150至200克）。先将黑豆清洗并浸泡软，然后与猪骨头一同放入深锅中。加水煮沸后，改用慢火熬煮至烂熟。最后调味后即可食用。此汤具有补肾壮阳、活血化瘀、祛风、清热利湿的功效。适用于老年人骨质疏松症、风湿性关节炎等病痛。

6、鲤鱼汤

取一条活鲫鱼，去除鳞片、鳃及内脏器官，加入葱末、姜末、米酒和适量盐，稍微腌制一段时间后，煮开直到汤汁变白鱼肉变得烂熟，可以分次食用。适宜老年人的骨质疏松症、肾炎水肿、黄疸性肝炎、肝硬化腹水、老年人的慢性支气管炎、哮喘和糖尿病等疾病。

7、淮山药和枸杞炖煮甲鱼的汤

用途： 这道菜有补气补血、健脾补气的作用，适用于肾阴虚偏胜的骨质疏松症患者。 材料： 怀山药10～15克，枸杞5～10克，野生甲鱼一只（约500克）。 将野生甲鱼放入开水中宰杀，然后剖开清洗，去除内脏器官。 将处理后的野生甲鱼与怀山药、枸杞一起炖熟。 最后，加入适量的姜、盐和酒进行调味。 完成以上步骤后，即可享用这道美食。

8、黑枸杞大骨汤

用250～500克牛骨头和25克桑葚子制作此方。先清洗桑葚子，加少量酒和糖煮熟。然后将牛骨头放入深锅中，用水焯一下，待水沸腾后去掉表面的白沫，再加入姜和葱一起煮。当牛骨头变白时，说明其中的钙、磷、骨胶等已经溶解到汤中。然后把牛骨头捞出来，加入煮好的桑葚子，再次煮沸后去除白沫，并加入调料即可食用。这个方子有补阴补血、补气、益肾、强筋壮骨的作用，适用于骨质疏松症、女性更年期综合症。对于因肾脏肾阳不足而引起的失眠、头晕、耳聋、神经衰弱等症状也很有效。